أقوى نظام غذائي لخسارة الوزن يمكنك اتباع حمية باليو أو ما يسمى حمية العصر الحجري لفقدان الوزن بسرعة. يمكن استخدامه أيضًا لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول والسكر والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم. يشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك الأطعمة الكاملة. والبروتين قليل الدسم والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
حمية الكيتو
أقوى رجيم للتخسيس
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي معين ، وأهمها:
- تناول وجبة الإفطار: الإفطار سيزيد من الشعور بالامتلاء طوال اليوم ، وبالتالي يقلل السعرات الحرارية خلال اليوم.
- تناول الطعام بانتظام: فهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- تناول المزيد من الخضار والفاكهة: الخضار والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، وغنية بالألياف الغذائية ، لذلك يجب تناول المزيد من الخضار والفواكه.
- تمرين: التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- شرب الكثير من الماء: يمكن الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع ، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
- زيادة تناول الألياف: تزيد الألياف الغذائية من الشعور بالشبع.
- قراءة ملصقات الطعام يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات الطعام في اختيار الأطعمة الصحية.
- استخدم الأطباق الصغيرة: يمكن أن يساعدك استخدام الأطباق الصغيرة في تناول كميات أقل من الطعام.
- الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية: لا تقم بتخزين أو شراء الوجبات السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية السكرية ، إلخ. في المنزل ، ويوصى باختيار فواكه الأرز غير المملحة وكعك الشوفان والأطعمة غير المملحة والفواكه غير المحلاة. عصير.
- تجنب شرب الكحوليات: يجب تجنب شرب الكحوليات لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية.
- خطة الوجبات للأسبوع: من الأفضل التخطيط لوجبات الأسبوع والتمسك بالسعرات الحرارية طوال اليوم.
اقرأ أيضًا: التمر الغذائي والماء لإنقاص الوزن ومعرفة عدد الأرطال التي يجب أن تخسرها
أطعمة للتخسيس
يمكنك تناول الأطعمة التالية أثناء خسارة الوزن لأنها تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي:
- البيض: يحتوي البيض على البروتين الذي يجعلك تشعر بالشبع.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية التي تعزز الشبع.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على الألياف والبروتينات التي تساعد على تقليل الجوع ، وتشمل الفول والحمص والعدس والبازلاء.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على دهون وبروتينات صحية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. تأكد من الالتزام بأجزاء صغيرة لتجنب زيادة الوزن.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية والألياف التي تساعد في إنقاص الوزن.
- التوت: يحتوي التوت على الألياف التي تساعد في إنقاص الوزن.
- الخضروات الصليبية: تحتوي الخضراوات الصليبية على الألياف ، مثل البروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل.
مخاطر زيادة الوزن
زيادة الوزن والسمنة تزيد من مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، ويمكن إيجاز المشكلات الصحية التي تسببها السمنة بما يلي:
- داء السكري من النوع 2.
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يزداد خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- مشاكل العمود الفقري.
- ظهور فطائر فوا جرا.
- مرض كلوي؛
- مشاكل أثناء الحمل ، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الولادة القيصرية أثناء الحمل.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية ، وكم تكلفته واكتشف أفضل نظام غذائي
جدول تخفيف الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن ، فتقليل 500 سعرة حرارية من إجمالي ما تتناوله يوميًا سيساعدك على خسارة ربع إلى نصف كيلوغرام في الأسبوع ، وقد يكون من الصعب تقليل تناولك للطعام إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم بسبب الصعوبات. .
يمكن أن يوفر النظام الغذائي التالي الذي يحتوي على أقل من 1200 سعر حراري ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم.
يمكنك اتباع نظام غذائي 1200 سعرة حرارية كل يوم:
الإفطار:
- نصف رغيف خبز قمح كامل أو نصف كوب شوفان غير محلى.
- شريحتان من المانجو الطازج.
- بيضة مسلوقة.
الغذاء
- 85 جرام من السلمون.
- 3/4 كوب أرز بني.
- 1/4 كوب من البروكلي أو الكرنب المطهو على البخار مع الخردل الآسيوي وخل الأرز.
- 1/2 كوب حساء ميسو.
وجبة العشاء
- رغيف خبز الذرة.
- 2 كوب سلطة تشمل: الأفوكادو والجزر والطماطم والخضروات ذات الأوراق الخضراء مع صلصة البلسميك.
- نصف كوب شوربة الفاصوليا السوداء.
- يمكن إضافة ربع كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى إلى الحساء.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي لانقاص الوزن خلال شهر رمضان
الوجبات الخفيفة موزعة بين الوجبات الرئيسية خلال النهار
- نصف تفاحة مشوية.
- نصف ملعقة صغيرة من السكر والقرفة.
- نصف كوب توت.
- 30 جرام من الجوز.
- 30 جرام جبن قليل الدسم.
- كوبين من الفشار.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تهدف حمية البحر الأبيض المتوسط إلى اتباع عادات الأكل للأشخاص الذين يعيشون في البحر الأبيض المتوسط.
لذلك يجب تناول المزيد من الخضار والفواكه وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
أظهرت الحقائق أن اتباعه يمكن أن يحسن الصحة ، وهو ليس محددًا أو قصير المدى ، وقد يفيد هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة محددة.
لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل: مرض السكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات
يمكن استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
قد توفر بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية أخرى ، مثل منع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وتقييد تناول الكربوهيدرات عند اتباعها.
مثل: الحبوب ومصادر الغذاء من الخضار النشوية والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يختلف كل منها في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها.
لقد زودناك بمعلومات مهمة عن أقوى نظام غذائي لفقدان الوزن ، فقد يستغرق فقدان نصف كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعًا ، لكن هذا الخسارة البطيئة للوزن يمكن أن تساعد في الحفاظ على وتيرة فقدان الوزن.