تأثير النظام الغذائي الصحي على الجنين من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل. النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ، كما أنه سيساعد طفلك على النمو. نقدم لك النصائح حول كمية الطعام التي يجب أن تتناولها من كل مجموعة من أجل اتباع نظام غذائي صحي. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لجنينك ، حتى تعرفي أن تناول وجبات منتظمة مع مجموعة متنوعة من الأطعمة يساعد في الحفاظ على صحتك وقوتك.
تأثير الأكل الصحي على الجنين ونصائح لا تنسيها
- القول المأثور “كل لشخصين” غير صحيح.
- قد تسمعين نصيحة حول “تناول الطعام لشخصين” عندما تكونين حاملاً. لا يجب أن تأكلي مضاعفة أثناء الحمل. تناولي كمية طبيعية ومجموعة متوازنة من العناصر الغذائية.
- يحتوي الشاي والقهوة على مادة التانينات التي يمكن أن تقلل من كمية الحديد التي يمتصها جسمك. تجنب شربها أثناء الوجبات.
- لا تأكلي اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا أو المصنعة على البارد أثناء الحمل.
- قلل من تناول التونة إلى 150 جرامًا من شرائح التونة المطبوخة الطازجة أو علبتين من 8 إلى 140 جرامًا من الوزن المصفاة أسبوعيًا.
- الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح لا ينصح بها لصحة جيدة.
العناصر الغذائية التي تحتاجينها أثناء الحمل
حمض الفوليك
- في مناقشتنا لتأثير النظام الغذائي الصحي على الجنين ، يجب تناول مكمل حمض الفوليك مع 400 مجم من حمض الفوليك يوميًا خلال آخر 12 أسبوعًا من الحمل.
- إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد.
- يجب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، بما في ذلك الخضار الورقية والحليب.
الحديد وفيتامين سي
- في مقالنا عن تأثير النظام الغذائي الصحي على الجنين ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مرتين على الأقل يوميًا أثناء الحمل.
- حديد الهيم هو نوع من الحديد يمتصه الجسم بسهولة أكبر. يوجد حديد الهيم في اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن والضأن.
- يمتص الجسم الحديد غير الهيم أقل. توجد في البيض والخضروات الورقية والفاصوليا. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من مصادر الحديد غير الهيم.
- يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد. حاول أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مع مصادر الحديد غير الهيم. يوجد فيتامين سي في البرتقال والكيوي والفراولة والفلفل الأحمر.
- إذا أظهرت اختبارات الدم أن لديك مستويات منخفضة من الحديد ، فقد يصف لك طبيبك مكملًا لتتناوله.
الكالسيوم
- احرص على تناول 3 حصص من الحليب أو الجبن أو الزبادي يوميًا.
- هذه غنية بالكالسيوم ، وهو أمر مهم لصحة العظام. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على نفس كميات الكالسيوم الموجودة في الإصدارات كاملة الدسم.
- حصة واحدة هي:
- 200 مل كوب حليب
- 2 عود جبنة
- وعاء من الزبادي 125 جرام
فيتامين د
- فيتامين د هو “فيتامين أشعة الشمس” لأن جسمك يصنعه عندما تصطدم أشعة الشمس القوية ببشرتك.
- تحتوي الأسماك مثل السلمون والماكريل أيضًا على فيتامين د. يحتوي البيض على كميات صغيرة من فيتامين د. تحتوي العديد من الأطعمة ، مثل الحليب ، الآن على فيتامين د.
- إذا كنت بحاجة إلى مكمل متعدد الفيتامينات ، فتأكد من الحصول على مكمل مخصص للنساء الحوامل.
خضروات وسلطة وفواكه
- في مناقشتنا لتأثير الأكل الصحي على الجنين ، يجب أن تعتمد وجباتك على الكثير من الخضار ، والسلطات ، والفواكه ، وتحتاجين إلى 6 حصص في اليوم.
- يجب أن تشرب عصير الفاكهة غير المحلى مرة في اليوم. تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها بانتظام ما يلي:
- الخضار النيئة مثل الخس أو الجزر المقطع
- الخضار المسلوقة أو المطهوة على البخار مثل البازلاء والبروكلي
- شوربة خضار
- 150 مل عصير فواكه نقي غير محلى
- قطع الفاكهة مثل الموز والتفاح والبرتقال
- سلطة فواكه
- حصة واحدة هي:
- فاكهة متوسطة الحجم
- 3 ملاعق كبيرة من الخضار.