تمارين تقوية الظهر في المنزل يسمى هذا التمرين باللغة الإنجليزية (الجرش الجزئي) ، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن ، ويمكن القيام به بالخطوات التالية: الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، ووضع القدمين مفرودين على الأرض. وضع يديك خلف رقبتك أو صليب ذراعيك أمام صدرك لشد عضلات بطنك ، ورفع كتفيك عن الأرض مع الاستمرار في التنفس ، وتجنب رفع يديك عن الأرض ، وانتظر ثانية واحدة ، ثم عد ببطء إلى البدء ثم كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة للتأكد من أن القدمين وأسفل الظهر على اتصال دائم بالأرض.
تمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزل
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
- الوقوف من 25 إلى 30 سم من الحائط.
- انحن للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط.
- انزلق ببطء حتى تنثني ركبتيك قليلًا ، ثم ضع ظهرك على الحائط من أجل تمرين الضغط.
- شغل هذا المنصب لمدة عشرة ، ثم عد ببطء ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
التمدد
- استلق على ركبتيك ويديك.
- وهكذا ، يسحب الشخص بطنه نحو السقف ويصعد ظهره تدريجياً.
- اخفض بطنك وظهرك على الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 3-5 مرات ، مرتين في اليوم.
يمكن أن تتبع تمارين الجسور الخطوات التالية لأداء تمارين التجسير
- استلق على الأرض وانتبه لقدميك على الأرض ووركاك عريضان.
- لأنك تضع ذراعك على جانب واحد من جسمك.
- ارفع وركيك ببطء عن الأرض واقفز على الأرض بقدميك حتى يصبح جسمك مستقيماً.
- وحافظ على كتفيك على الأرض.
- اخفض ظهرك واسترح لمدة دقيقة.
- كرر التمرين 15 مرة ، مقسمة إلى ثلاث مجموعات.
تمرين الكرسي
شاهدي أيضاً: فوائد تمارين الرقبة
- يتم هذا التمرين بالجلوس على كرسي والانحناء ببطء نحو الأرض.
- واستمر في فعل ذلك حتى يشعر الشخص بشد عضلات الظهر.
- كرر التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
ضغط الكتف
- يتكون هذا التمرين من مجموعة من الخطوات أهمها ما يلي:
- اجلس منتصبًا اجلس على كرسي.
- الذقن لأسفل ، عازمة من الكتف.
- تصويب الجزء العلوي من الظهر شد الكتفين معًا.