تمارين اللياقة المنزلية هي تمارين تتحكم في الجسم ولا تتطلب معدات متطورة لممارستها ، وهي تمارين حركية تشمل الجسم كله دون الشعور بالملل أو التعب كما يحدث في تمارين اللياقة في صالة الألعاب الرياضية ، وفي السطور التالية سنعرض تمارين اللياقة البدنية لكلا الجنسين وتمارين للنساء وغيرها للرجال.
تمارين اللياقة البدنية في المنزل
تمارين اللياقة المنزلية المناسبة لكلا الجنسين حيث يسهل أداؤها حتى يتمكن أي شخص من الحفاظ عليها.
تمرينات ضغط:
يتم وضع راحتي اليدين على الأرض والقدمين متباعدتين في وضع الاستلقاء بحيث يكون البطن قريبًا من الأرض والصدر يرتفع ويسقط دون لمس الأرض 10 مرات وهذا التمرين يقوي الذراعين.
يقوم بثني إحدى رجليه ورفعها فوق جسده لتقوية عضلات البطن ، وتتكرر هذه الخطوة 10 مرات ، ثم يستبدل الرجل التي يرفعها بساق أخرى ، مع ضرورة عدم ملامسة أصابع القدم للأرض ، ويجب أن تكون ساق المتدرب مستقيمة ومستقيمة دون لمس الأرض.
نط الحبل
بالرغم من أن القفز بالحبل هي لعبة يلعبها الأطفال الصغار ، إلا أنها من أهم تمارين اللياقة في المنزل لأنها تنشط القلب.
تمرينات مخصصة لعضلات الرجل الخلفية
ينام المتدرب ووجهه لأسفل على الأرض وجسمه مستقيماً ، ثم يرفع إحدى رجليه دون ثنيها مع رفع أحد ذراعيه ورفع القدم الأخرى بالذراع الثانية ثم يكرر هذه الحركات بالتناوب.
تمرين اللوح
يتم تثبيت الشخص ويصبح مثل اللوح الخشبي ، مع التركيز على يديه على الأرض والبقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل ، وبالتالي يقوم المتدرب بشد عضلات جسمه بالكامل وعضلات الجسم الأساسية.
القرفصاء
يجلس المتدرب مثل القرفصاء ويقفز بسرعة مع فرد الجسم كله ورفع اليدين.
تمرين مخصص للفخذين
يقف ويحرك فخذيه بحيث يحرك الفخذ الأيمن للخارج باتجاه الكوع ، ثم يحرك الفخذ الأيسر للخارج باتجاه الكوع الآخر.
تمرين الاندفاع للقفز
يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 خطوات ، بدءًا من وضع يدك على فخذك ثم التأرجح للأمام بثني ركبتك ، والخطوة الثانية هي الوقوف مع ثني إحدى القدمين للخلف ، والخطوة الأخيرة هي الجلوس في نفس وضع الخطوة الأولى وتكرار الخطوات.
برنامج تمارين اللياقة البدنية في المنزل
يمكن لأي شخص وضع جدول زمني محدد لممارسة تمارين اللياقة في المنزل والالتزام بهذا الجدول ، الذي لا يستغرق 20 دقيقة ، للقيام بما يلي:
- اركض في مكانك لمدة 3 دقائق وهذا تمرين إحماء قبل البدء في التمارين الأخرى.
- يستعد للقيام بتمرين القفز بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم القفز مع التأكد من قرب قدميه من بعضهما البعض ، ثم يقفز مرة أخرى مع تباعد قدميه مع التأكد من أن مسافة القدمين أوسع قليلاً من نطاق كتفيه ، ويجب أن يفتح ذراعيه أثناء عملية القفز ، وعليه ثني ركبتيه ببطء عندما يتوقف عن القفز ، ويوصى بتكرار هذا التمرين 50 مرة.
- قم بتمرين المعدة وكررها 15 مرة.
- يقوم بتمرين جسر الورك من خلال الاستلقاء على الأرض مع مواجهة السقف ، ثم تشكيل يديه بشكل مستقيم مع الجسم ، أو فتح يديه للجانبين مع رفع راحة اليد ، ثم رفع وركيه لتشكيل خط مائل مع كتفيه ، ويوصى بتكرار التمرين 15 مرة.
- بدّل القدمين لمدة دقيقة واحدة على آخر درج بالمنزل لأداء التمرين من الأعلى إلى الأسفل.
- يكرر تمرين السحق العكسي 15 مرة ويؤديها برفع قدميه إلى أعلى جزء من الجسم.
- يقوم بتمرين التسلق بالنزول على الأرض ويديه ثابتة ، كما لو كان يستعد للجري ، مع ضرورة إبقاء ظهره مستقيماً ، ثم يجري على الفور لمدة دقيقة.
- قم بأداء تمارين الضغط 15 مرة ، ثم قم بالقرفصاء لمدة دقيقة واحدة.
كيف يحافظ الإنسان على لياقته البدنية؟
هناك بعض النصائح للحفاظ على الشكل البدني للإنسان ، حتى يتمكن من الاستمرار في ممارسة تمارين اللياقة البدنية في المنزل.
- يجب أن يستشير الطبيب قبل ممارسة تمارين اللياقة في المنزل حتى لا يعاني من مشاكل صحية تمنعه من ممارسة الرياضة.
- يجب أن تكون التمارين جزءًا من أنشطته اليومية.
- تعتاد على المشي يوميًا ، خاصةً إذا كان له أصحاب.
- انضم إلى صالة الألعاب الرياضية والعب الرياضة التي يحبها.
قدمنا في السطور السابقة العديد من تمارين اللياقة البدنية المنزلية ، وما هي النصائح التي تساعد المتدرب على الاستمرار في ممارسة هذه التمارين للحفاظ على لياقته البدنية.