طرق زيادة اللياقة البدنية هي ما يبحث عنه أولئك الذين يريدون الحفاظ على رشاقة أجسامهم ولياقتهم البدنية لحماية أنفسهم من الأمراض التي تسببها السمنة وعدم اتباع العادات الصحية التي تساعد الجميع على تحمل الصعوبات اليومية دون الشعور بالتوتر أو التعب بالإضافة إلى تحسين عمل عضلة القلب وأيضًا عدم التسبب في آلام مبرحة في العظام بسبب زيادة الوزن.
طرق زيادة اللياقة البدنية
من أهم طرق زيادة اللياقة البدنية ممارسة الرياضة التي يجب على كل شخص المثابرة عليها ، خاصة أولئك الذين يضطرون إلى بذل مجهود عضلي وحركي يومي ، وهذه التمارين هي:
- الاستلقاء والتمدد: يقوم الشخص بتمديد جسده ، والاستلقاء على بطنه ، والتكئ على مرفقيه وعلى أطراف أصابعه ، ثم يحاول رفع معدته عن الأرض ، ثم خفضها مرة أخرى إلى الأرض ، ويكرر هذه الحركة 15 مرة.
- تدريب الساق: ينام على جنبه ويرفع قدمه بشرط أن تبقى القدم المرفوعة مستقيمة ثم تخفضها ، ويكرر هذا العدد من 10 إلى 15 مرة.
- تمرين القرفصاء: يقوم بقبض عضلات بطنه ، ويدفع مؤخرته للخلف ، ثم ينحني ركبتيه ، ويخفض جسده مثل القرفصاء ، ويضع يديه على جانبيه ، ثم يتوقف ويعود مرة أخرى. يتكرر هذا التمرين 10-15 مرة.
- الضغط: ينام على الأرض ويسند أطرافه الأربعة على الأرض ، مع ضرورة أن تكون يديه على مسافة أكبر من عرض كتفيه ، وللحفاظ على أن جسده مستقيم ، يخفض جسده حتى يلامس صدره الأرض ، ويتوقف قليلاً ، ثم يدفع جسده مرة واحدة إلى وضع بدء التمرين ، ويكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
- التدريب في الهواء الطلق: يسمى نط الحبل ، وهذا التمرين ينشط عضلة القلب ويزيد من اللياقة البدنية للإنسان.
- تمرن عضلات الظهر في الرجل: يستلقي على بطنه وجسده مستقيماً وإحدى رجليه مستقيمة ، ثم يرفع إحدى ذراعيه في آن واحد والحجر بين ذراعيه.
- تمرين الفخذ: يقف ويرفع فخذه الأيمن حتى يلمس الكوع الأيسر ، ثم يكرر هذا التمرين ، بالتبادل.
- اندفاع للقفز: يضع المتدرب يديه على فخذيه ، ثم يندفع للأمام بثني الركبة ، ثم يرفع جسده مع إبقاء إحدى قدميه في ظهره ، ويجلس في نفس الوضع ، ثم يكرر التمرين عدة مرات.
طرق زيادة اللياقة البدنية للمبتدئين
إذا أراد شخص ما أن يجعل التمرين هو أهم وسيلة لزيادة لياقته ، فعليه اتباع الخطوات التالية:
- يجب أن يبدأ التدريب ببطء حتى لا يتعب جسده وبالتالي لا يستمر في أداء التمارين.
- الإقلاع عن العادات الضارة التي يتبعها يوميًا ، بما في ذلك تناول الوجبات السريعة والتدخين والسهر.
- لا ينبغي أن ينظر إلى جسده يوميًا في المرآة لملاحظة التغييرات فيه ، ولكن يجب أن يكون هدفه الحفاظ على اللياقة البدنية والتمتع بصحة جيدة.
- ركز على المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي التي تفيد جسمك ، وتجعلها طريقة جديدة يجب اتباعها في حياتك.
- أما بالنسبة للتمارين فهو يبدأ يومه الأول بقرفصاء الدمبل ولكن يجب أن يختار أوزانًا تتناسب مع وزنه ، مع ضرورة أن يكون ظهرًا مستقيمًا ، ثم تمرين الضغط وهو تمرين للعضلات الأمامية والصدرية والجانبية ، ثم تمرين الاندفاع العكسي بالدمبل لعضلات القدم بشكل عام ، حيث يجب أن يتأقلم الدمبل مع تمرين الكتف لعضلات كتفه ، ولكن يجب أن تتكيف عضلاته مع الوقت المستقيم. تمرين IP لأجزاء الجزء العلوي من الجسم ، واللف الروسي لعضلات البطن الذي يقع على الجانبين وأعلى البطن ، الدراجة الثابتة ، وهو تمرين حرق للدهون المتكونة في الجزء السفلي من الجسم ، كما أنه من تمارين الإحماء التي يجب القيام بها قبل التمارين الصعبة.
وهكذا أوضحنا ما هي طرق زيادة اللياقة البدنية وكيف يحافظ المبتدئ على لياقته البدنية دون الشعور بالتوتر والتعب عند ممارسة الرياضة وبالتالي يحافظ عليها ويدمجها في روتينه اليومي.