إذا كنت ترغب في بناء عضلات الجسم ، فأنت بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات ، وأحيانًا يخطئ بعض الأشخاص في الحد من السعرات الحرارية في الطعام ، وهذا يعرض الجسم لحالة من الجوع ، وعلى النحو التالي ، سنخبرك عن الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، تابعنا.
أطعمة تساعدك في بناء العضلات
يُنصح دائمًا الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات بتناول الأطعمة المتكاملة الغنية بالفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، والتي سنشرحها على النحو التالي:
البيض
يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية المفيدة للجسم ، كما يحتوي على فيتامين ب الذي يساعد في إنتاج الطاقة ، كما يحتوي على مادة الليوسين التي تعتبر من الأحماض الأمينية الهامة والأساسية في بناء العضلات.
صدور الدجاج
صدور الدجاج من الأطعمة الغنية بالبروتين لأن 250 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على 26 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 ، مما يساعد في نشاط الجسم وأداء الوظائف الصحية أثناء التمرين ، مما يساعد في اكتساب العضلات.
الجمبري
يعتبر الجمبري من الأطعمة الغنية بالبروتين. 85 جرام من الجمبري يحتوي على 18 جرام من البروتين و جرام واحد فقط من الدهون. وتجدر الإشارة إلى أن الجمبري يحتوي على مادة اللايسين الضرورية لنمو العضلات.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، وتعتبر أوميغا 3 من العناصر الغذائية الهامة لصحة القلب والدماغ ، كما أنها تساعد في التحكم في الوزن ، ومن أهم هذه الأسماك (السلمون والماكريل والتونة والسردين).
منتجات الألبان
منتجات الألبان هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تعتبر مهمة لإصلاح الخلايا داخل العضلات ، بما في ذلك (الزبادي والجبن والجبن القريش والحليب). كما أظهرت الدراسات أن منتجات الألبان من أهم الأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات المهمة لبناء العضلات. كما أنها تساعد في تعويض الجسم عن السوائل التي فقدها أثناء التمرين من خلال التعرق. يجب شرب كوب من الحليب منزوع الدسم بعد التمرين ، ويمكن إضافة الشوكولاتة الداكنة إليه.
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة المفيدة جدًا لكمال الأجسام ويمكن تناولها بعد التمرين لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات مثل (فيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ) ، كما أنها تحتوي على الحديد والمغنيسيوم والنحاس وهي مهمة لبناء الجسم ، بالإضافة إلى أنها تساعد في التحكم في الشهية وحرق الدهون.
المكسرات
المكسرات هي أطعمة غنية بالبروتينات والدهون الصحية المفيدة للجسم وتساعد في بناء العضلات بطريقة صحية.
السبانخ
السبانخ من الخضروات الغنية بالحديد بالإضافة إلى أنها تساعد في بناء العضلات ، وتجدر الإشارة إلى أن السبانخ غذاء قلوي يساعد على عدم فقدان كتلة العضلات والعظام ، ومن ناحية أخرى يحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد على منع تقلصات العضلات أثناء ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى أنه يحمي الجسم من الأورام السرطانية ويساعد أيضًا في الحفاظ على صحة القلب ، حيث يحتوي على عناصر غذائية مهمة للجسم.
أطعمة يجب تجنبها
على الرغم من أنه من الضروري تعزيز أو إثراء النظام الغذائي بالعناصر الغذائية المهمة لبناء العضلات ، إلا أنه لا ينبغي تناول بعض الأطعمة ، بما في ذلك ما يلي:
المشروبات التي يتم تحليتها بالسكر
أظهرت الدراسات أن تناول المشروبات السكرية يقلل من كتلة العضلات ، بالإضافة إلى أن تناول هذه المشروبات لمدة 6 أسابيع يساعد في زيادة الوزن ، ويقلل من حرق الدهون في الجسم.
الطعام المقلي
تعتبر الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وأصابع الدجاج من بين الأطعمة الغنية بالزيوت المهدرجة التي تساهم في زيادة الوزن وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
الكربوهيدرات المكررة
مثل البسكويت ، والكعك ، ورقائق البطاطس ، والحلويات ، والمقرمشات ، فهي تؤثر سلبًا على الصحة وتساعد أيضًا في زيادة الوزن وعدم حرق الدهون ، لذلك يُنصح بعدم تناولها.
نصائح وإرشادات هامة
يجب استهلاك كميات وفيرة من الماء قبل التمرين ، ويجب أداء تمارين رفع الأثقال بانتظام ، بالإضافة إلى الحاجة إلى النوم الكافي ، وتناول نظام غذائي كامل ومتوازن.
في النهاية نتمنى أن نكون قد أوضحنا لكم أهم الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، ونصائح مهمة لبناء العضلات والأطعمة التي لا يجب تناولها ، ونتمنى أن تنال المقالة إعجابكم.