لا شك أن لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى نسبة معينة من السعرات الحرارية في اليوم ، ونريد أن نعرف ما هي النسبة الأساسية للسعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد الذي لا يمارس الرياضة يوميًا وعدد السعرات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام ، وهذا ما سنشرح لك في هذا المقال.
السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا
- السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي ينتجها الجسم يوميًا أو الناتجة عن حرق العناصر الغذائية في الجسم ، وترتبط السعرات الحرارية للجسم بعدة عوامل منها وزن الجسم والعمر والطول والجنس والنشاط البدني الذي يقوم به الجسم.
- وعليه ، يحتاج الشخص البالغ من 1600 إلى 2500 سعر حراري في اليوم ، وهذا يزيد أو ينقص حسب العوامل المذكورة.
- في حالة إتباع النظام الغذائي يجب تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، أما في حالة الرغبة في زيادة الوزن فيجب زيادة السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية التي يحتاج إليها لاعب كمال الأجسام
يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى سعرات حرارية لبناء العضلات وأيضًا يزود الجسم بالطاقة للقيام بالتمارين التي يقوم بها ، لذلك يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى نسب معينة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه وعضلاته ، لذلك يجب معرفة الحساب الأساسي للسعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام ، وسنشرح ذلك على النحو التالي:
- حساب السعرات الحرارية للرجال: 10 × وزن + 6.25 × ارتفاع – 5 × عمر +5.
- حساب السعرات الحرارية للمرأة: 10 × وزن + 6.25 × ارتفاع – 5 × عمر – 161.
السعرات الحرارية اللازمة في بناء العضلات
- لا شك أنه يجب اتباع نظام غذائي صحي عالي السعرات الحرارية عندما تريد بناء العضلات ، وهو غير مناسب للجميع ، بينما هو مناسب فقط للشخص الذي لديه القدرة على الحرق السريع لحرق تلك النسبة الكبيرة من السعرات الحرارية وعدم تخزينها في الجسم على شكل دهون.
- أظهرت الدراسات أن 65٪ من العضلات والأنسجة التي تشكلت خلال نظام غذائي عالي السعرات الحرارية تتكون من الدهون ، بينما بالنسبة لـ 35٪ المتبقية ، 15٪ ترجع إلى زيادة السوائل داخل الخلايا والنسبة المتبقية 25٪ ترجع إلى زيادة قوة العضلات.
- لذلك ، يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام للحفاظ على كتلة العضلات وليس زيادة الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن لاعب كمال الأجسام في مرحلة بناء العضلات يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية ، يتراوح من 10٪ إلى 20٪ من احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لحرق الدهون
- يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى حرق الكثير من الطاقة أثناء مرحلة فقدان الدهون ، أو كما تسمى مرحلة القطع.
- بالإضافة إلى ذلك ، ينتج عن حرق 0.45 كيلوغرام من الدهون ما يقرب من 3500 سعرة حرارية ، إذا كان فقدان الوزن ناتجًا عن فقدان أو حرق دهون الجسم وحدها.
- أيضا ، كلما انخفضت السعرات الحرارية اليومية ، زادت سرعة فقدان الوزن.
- وتجدر الإشارة إلى أنه في مرحلة فقدان الدهون ، يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على أقل من 15٪ سعرات حرارية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
- على سبيل المثال ، إذا كانت متطلبات الجسم اليومية من السعرات الحرارية هي 3000 سعرة حرارية ، فيجب تناول 2500 سعرة حرارية فقط في اليوم ، وهذا ما يتم تتبعه خلال مرحلة فقدان الدهون.
في النهاية شرحنا لكم ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد وما يحتاجه لاعب كمال الأجسام في اليوم وأثناء مرحلة بناء العضلات ومرحلة فقدان الدهون ، ونتمنى أن تعجبك المقالة وتنشرها حتى يستفيد منها كل من يريد بناء العضلات.