كيف انام وانا ما فيني نوم؟ أحد الأسئلة التي يتم البحث عنها بشكل متكرر حول محركات بحث Google هو تداعياتها وتأثيراتها السلبية على الحياة الاجتماعية. هذا يحد من قدرتها على أداء الأنشطة المختلفة حسب الحاجة. تختلف حاجة الشخص للنوم من شخص لآخر. من خلال هذا المقال من موقعنا سوف نجيب على السؤال المطروح: كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم؟ نحن نقدم روتينًا ليليًا يساعدك على النوم بشكل أكثر صحة وراحة.
كيف انام وانا ما فيني نوم؟
يعاني الكثير من عدم القدرة على النوم الجيد مما يسبب لهم العديد من المشاكل الصحية. من المؤكد أن قلة النوم تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. هناك طرق عديدة للمساعدة على النوم ، نراجع أهمها كالتالي:
إنشاء غرفة نوم معززة للنوم
قد ينسى البعض أن غرفة النوم تلعب دورًا رئيسيًا في المساعدة على النوم وأنه من الضروري جعل غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء ، حتى لو بدا الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير. غالبًا ما يتم تجاهله من قبل الناس ، مما يساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق. ومن أهم المواصفات التي يجب أن تتوفر في الغرفة ما يلي:
- تدفئة غرفة النوم قبل النوم: يجب أيضًا الحرص على تدفئة الغرفة قبل دخولها للنوم ، حيث سيعطي ذلك الجسم إحساسًا بالدفء والراحة ، مما يشجعه على النوم وتجنب التعرق أثناء ذلك ، و هذه الطريقة تساعدك بشكل كبير على التخلص من الإجهاد الجسدي والأرق.
- خفض درجة حرارة غرفة النوم: تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية بينما ترتفع درجة حرارة اليد والقدم.الاستحمام الساخن هو وسيلة مثبتة للنوم بسرعة لأنه يساعد على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم.
- ضع الروائح اللطيفة: يمكن للرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة أن تساعدك على النوم بسهولة أكبر. يمكن أن توفر الزيوت العطرية المعطرة بشكل طبيعي ، مثل اللافندر ، رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
- استخدام فراش عالية الأداء ووسادة مريحة: تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة ، وتوفر ، جنبًا إلى جنب مع الوسائد ، دعمًا جيدًا للعمود الفقري لمنع الأوجاع والآلام.
- تجنب الضوء الساطع: يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى إيقاظ الشخص وتعطيل ساعة جسمه. من الجيد وضع ستائر عازلة على النوافذ أو قناع نوم لحجب الضوء.
- طلاء غرفة النوم باللون الأزرق: أظهرت الدراسات أن اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق.
ضبط جدول نوم يومي
يعد وضع جدول نوم يومي خطوة أساسية للحصول على نوم أفضل. لبدء الاستفادة من هذا التقويم ، قم بتنفيذ الاستراتيجيات التالية:
- حدد وقت استيقاظ ثابت: من الصعب على الجسم أن يعتاد على روتين نوم صحي إذا كانت أوقات الاستيقاظ في أوقات مختلفة. اختر وقتًا للاستيقاظ والتزم به ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
- الابتعاد عن القيلولة: للنوم بشكل أفضل في الليل ، من المهم الانتباه إلى القيلولة. لأن لها دورًا سلبيًا في النوم ليلًا. خاصة إذا كنت تنام لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر من اليوم. في حالة الحاجة إلى قيلولة ، فإن أفضل وقت لها هو بعد فترة وجيزة من الغداء في وقت مبكر من بعد الظهر. أفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
- تحديد جدول للنوم: هذه إحدى أسهل الطرق لتعلم كيفية النوم في دقيقة ، حيث أن تحديد جدول للنوم يساعد العديد من الأشخاص على النوم بسهولة ، اعتمادًا على كيفية نومهم ، الساعة البيولوجية للجسم ، لذا النوم في أوقات ووقت معين الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يساعد الساعة البيولوجية على الانتظام ، وبالتالي يتكيف الجسم مع هذا النمط ، وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء سهلة.
وضع روتين يومي قبل النوم
من الطبيعي أن تعتقد أن مشكلة عدم النوم تبدأ عندما تكون مستلقيًا في السرير. تلعب الفترة التي تسبق موعد النوم دورًا مهمًا في الاستعداد للنوم السريع والسهل. ومن أهم العادات المتبعة قبل النوم ما يلي:
- الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية: من المعروف أن الطبيعة البيولوجية لجسم الإنسان تميل إلى النوم والبقاء ساكنًا بمجرد أن يبدأ ضوء النهار في التلاشي واستبداله بظلام الليل ، لأن الجسم يفرز الهرمونات التي تجعله نعسانًا ، ولكن غالبًا ما يقاوم الناس أجسامهم. رغبات طبيعية في النوم أثناء الجلوس أمام التلفاز أو تصفح الأجهزة. الأجهزة اللوحية والشبكات الاجتماعية وألعاب الفيديو وما إلى ذلك. يبقيه مستيقظا طوال الليل. لذلك ، من الأفضل عدم استخدام الأجهزة اللوحية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية عليه ويبدأ في الدخول في حالة من النعاس.
- تجنب النظر إلى الساعة: من الطبيعي أن يستيقظ الشخص أثناء الليل ، لكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى هو سبب لإفساد النوم ، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة ، و مهووسون بفكرة أنهم لم يعودوا قادرين على النوم ، لذا فإن مشاهدة الساعة شائعة بين الأشخاص المصابين بالأرق ، وهذا السلوك يمكن أن يسبب القلق بشأن النوم والأرق ، لذلك من الأفضل إزالة الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.
- أخذ حمام دافئ: العمل على رفع درجة حرارة جسمك سيزيد من رغبة جسمك في الشعور بالنعاس وستبدأ رحلتك للحصول على نوم هادئ وعميق ، لذلك كل ما عليك فعله هو أخذ حمام مائي دافئ داخل حوض الاستحمام لمدة ثلاثين دقيقة قبل النوم.
- شرب كوب من الحليب الساخن: شرب المشروبات الساخنة يساعد على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة ، مما يجعل الجسم أكثر حرصًا على النوم ويخفف من الشعور بالأرق والتوتر ، لذلك يفضل شرب كوب من الحليب الساخن مع إضافة ملعقة من العسل الأبيض الذي يساعد أيضًا على استرخاء الجهاز العصبي ، ويمد الجسم بالكالسيوم والفيتامينات أو كوب ساخن من النعناع أو اليانسون أو الكاكاو أو البابونج.
- تجنب تناول المشروبات الساخنة التي تحتوي على الكافيين: خاصة قبل النوم كالشاي والقهوة والنسكافيه والتي لن تزيد من الأرق وتمنع الشخص من النوم طوال الليل.
- ارتداء ملابس خفيفة أثناء النوم: تعتبر الملابس التي يرتديها الفرد وقت النوم من أهم العوامل التي تساعد في تحضير الجسم للنوم. في حالة ارتداء الفرد لملابس ضيقة إلى حد ما ، سيكون هذا بالطبع مزعجًا. مما يؤثر سلبًا على تفكير وشرود الذهن ، لذلك يصعب الدخول في حالة من النوم العميق.
- عمل مساج للقدمين قبل النّوم: لقد سمعنا بالفعل أن القدم تحتوي على عدة مراكز مرتبطة بالدماغ ، لذا فهي مفيدة عندما تريد النوم بسرعة ، ويمكن أن يفيد الضغط على باطن أصابع القدم لمدة 30 ثانية مما يساعد على النوم بسرعة ، كما أن والسبب في ذلك هو أن باطن أصابع القدم مرتبطة مباشرة بالدماغ وعندما تقوم بتحفيز هذه النقاط ، فإن النقاط تدخل الجسم في حالة من الهدوء والاسترخاء الشديد.
تعزيز عادات خلال النهار
يبدأ وضع جدول للنوم الجيد في بداية اليوم. يمكن أن تساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها خلال النهار في تمهيد الطريق لنوم أفضل ليلاً. ومن أهم هذه الخطوات:
- مشاهدة ضوء النهار: ينظم ضوء الشمس الساعات الداخلية حيث أن لأشعة الشمس تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك من الضروري إخراجها من الخارج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن أن يساعد الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم على تهدئتك واسترخاءك في الليل.
- البحث عن الوقت الأمثل للتحرك: في حين أن التمرين مفيد للاسترخاء في الليل ، فأنت بحاجة إلى اختيار أفضل وقت للقيام بذلك. ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قرب موعد النوم. لأنها يمكن أن تعرقل قدرة الجسم على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
- راقب استهلاك الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. إنه أحد أكثر المشروبات شعبية التي يميل الناس إلى استخدامها للحصول على الطاقة لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار. لكن هذا السلوك يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك ، من الأفضل مراقبة تناول الكافيين خلال النهار.
- عدم تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ: قد يكون من الصعب على الجسم أن ينام إذا كان لا يزال يهضم الطعام. لتقليل اضطرابات النوم المتعلقة بالطعام. من الأفضل تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
- تجنب التدخين: يرتبط التعرض للدخان ، بما في ذلك التدخين السلبي ، بمجموعة من مشاكل النوم ، بما في ذلك صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
شاهد أيضًا: فوائد شرب النعناع قبل النوم
طرق العلاجات البديلة للأرق
قد لا تكون عادات النوم الجيدة كافية ، لذلك قد ترغب في تجربة المكملات الغذائية التي تدعم النوم الطبيعي ، بما في ذلك ما يلي:
- الميلاتونين: ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين ، لتنبيه العقل في وقت النوم ، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات اليومية ، لذلك أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم.
- المغنيسيوم: إنه معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان ، وهو مهم لوظائف المخ وصحة القلب ، كما أنه يهدئ …