يمكن أن تكون مخفية فوائد الأطعمة الغنية بالألياف De nombreuses personnes, et leur méconnaissance de ses bienfaits peuvent les amener à ne pas être désireuses d’en consommer, voire à ne pas faire attention aux quantités ingérées, et certaines peuvent entendre des conseils médicaux ou nutritionnels recommander de manger des fibres, ce qui les pousse à rechercher leur avantages et essayer de les identifier davantage, et présente Le site de référence, dans cet article, fournit une collection d’informations sur les fibres alimentaires, à partir de sa définition, de ses variétés, de ses avantages et de certaines sources qui en sont riches, en plus de la quantité quotidienne recommandée, jusqu’à quelques conseils précis, pour en manger plus, le lecteur pourra trouver dans les plis de cet article, ce qui lui prend la main, pour atteindre et maintenir une صحة جيدة.
الألياف الغذائية وأصنافها
تعرف الألياف بأنها الجزء البنيوي من الأطعمة النباتية – مثل الخضروات والفواكه والحبوب – التي لا تستطيع أجسامنا هضمها أو تكسيرها ، وجزيئات السكر ، وهي عناصر مغذية مهمة لصحة الإنسان ، وهناك نوعان رئيسيان من هذه الألياف ، حسب قابليتها للذوبان في الماء:
- الألياف القابلة للذوبان: هي الألياف التي تذوب في الماء ، وتشكل مادة هلامية ، ويمكن أن تخضع هذه الألياف لعملية التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolism) ، عن طريق البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء.
- الألياف غير القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Insoluble fiber): هي الألياف التي لا تذوب في الماء ، ولكن الماء يحتفظ بها ، مما يساعد على إنتاج براز أكثر ليونة وكبرًا ، مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من التداخلات بين الفئتين. يمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا جيدة في الأمعاء ، وتحتوي معظم الأطعمة على كليهما.
D’autre part, il existe une autre classification des fibres, qui peut être plus utile que la précédente, bien qu’elle soit moins courante et populaire, et elle est basée sur la classification des fibres en fonction de leur capacité à fermenter (en anglais : Fermentation) , il y a les fibres fermentescibles (en anglais : Fermentable) et il y a les fibres non fermentescibles (en anglais : Non-fermentable), et cette classification indique si les bonnes bactéries intestinales sont capables de l’analyser ou لا.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
هناك العديد من أنواع الألياف ، بعضها له فوائد صحية كبيرة والبعض الآخر يبدو غير ضروري في الغالب.فيما يلي بعض الفوائد الصحية للألياف:
- يساعد على إنقاص الوزن.
- يساعد في الحفاظ على وزن صحي بمرور الوقت.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- احصل على بكتيريا أمعاء صحية.
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ؛ مثل سرطان الثدي ، وربما سرطان القولون والمستقيم أيضًا.
- ليعيشوا لفترة أطول
- إنه يخفف الإمساك ويمكنه حتى منعه ، لأنه يجعل البراز أكثر ليونة من ذي قبل ، مما يجعله أسهل في المرور.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعزز عملية إزالة السموم من الجسم.
- يساعد على تقوية العظام.
- تقليل مخاطر الإصابة بالرتج (الإنجليزي: مرض الرتج).
- لتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- قد تكون قادرًا على خفض مستويات الكوليسترول لديك ، ولكن قد لا يكون التأثير كبيرًا.
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على الألياف القابلة للذوبان في الماء في أغلب الأحيان ، وإليك بعضًا من أهم الأطعمة التي تعد مصدرًا طبيعيًا لهذه الألياف:
- الفواكه: توت العليق ، الكمثرى بالقشر ، البرقوق ، التفاح بالقشر ، الموز ، البرتقال ، الخوخ ، الفراولة ، الجريب فروت.
- الخضراوات: الخرشوف ، البازلاء الخضراء ، العدس ، البطاطا الحلوة ، البروكلي ، الكرنب الأخضر ، الجزر ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ والكوسة.
- المكسرات والبذور: اللوز ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، الفول السوداني ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا ، بذور القنب.
- البقوليات: نخالة الزبيب ، نخالة الشوفان ، أرز بني ، قمح مبشور ، شعير.
كمية الألياف الموصى بها
L’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 25 à 35 grammes de fibres totales par jour, avec 10 à 15 grammes de fibres solubles, soit 14 grammes de fibres pour 1 000 calories : calories), et cela peut être réalisé, بفضل ؛ اختر 6 أونصات من البقوليات (3 أونصات أو أكثر من الحبوب الكاملة) ، وكوبين ونصف من الخضار ، بالإضافة إلى كوبين من الفاكهة ، يوميًا ، بناءً على نموذج 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وتأكد من تناولها في 8 أكواب على الأقل من السوائل ، يوميًا ، على نظام غذائي غني بالألياف ؛ هذا لتجنب الإمساك.
وتجدر الإشارة إلى أن احتياجات الجسم من الألياف تختلف باختلاف العمر. مع تقدم الناس في العمر ، تنخفض احتياجات الألياف ، وبالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فإن التوصية العامة هي تناول 21 جرامًا للنساء ، مقارنة بـ 30 جرامًا للرجال ، من إجمالي الألياف اليومية.
نصائح لتناول المزيد من الألياف
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تناول الألياف ، اعتمادًا على الكمية الموصى بها ، ولذلك هناك العديد من النصائح الخاصة بهذا الأمر ، ومن هذه النصائح:
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصير.
- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- في وجبة الإفطار ، اختر الحبوب ، والحبوب الكاملة هي المكون الأول.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الشوكولاتة.
- أضف الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف مرة واحدة إلى التقلصات والانتفاخ والإمساك.
- أضف الفاكهة المجففة إلى اللبن والحبوب والأرز والكعك.
- استخدم البازلاء والفاصوليا والبقوليات المجففة في الأطباق الرئيسية أو السلطات أو الأطباق الجانبية ، مثل الأرز أو المعكرونة.
- جرب خيارات الألياف البديلة ، مثل الكينوا والبرغل وبذور الشيا وبذور القنب ومعكرونة العدس ومعكرونة إدامامي.
- تناول الفشار – وهو جزء من الحبوب الكاملة – بدون زبدة ؛ لوجبة خفيفة صحية.
أظهر العرض السابق بعض فوائد الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي تم إثباتها من خلال ذكرها على أنها عديدة ومهمة ، بدءًا من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض وحالات صحية معينة ، إلى مساعدتها في الحفاظ على وزن صحي ، إلى العديد من الفوائد الأخرى. ، وقد ذكرت أن الخطوط هي أهم مصادر الغذاء ، للحصول على الألياف ، بالإضافة إلى الكمية الموصى بها ، وبعض النصائح حول هذه الألياف.