أنواع المرونة في اللياقة البدنية هذه أنواع مختلفة من تمارين المرونة التي تعمل على شد العضلات ، والتي يمكن أن تحسن نطاق حركة المفاصل. للقيام بهذا التمدد ، هناك أنواع من تمارين المرونة مثل تمارين الإطالة الثابتة ، والتي يتم خلالها شد العضلات دون تحريك ، و الشد الديناميكي الذي يجمع بين التمدد والحركة تمارين المرونة للحفاظ على مرونة العضلات وحركة المفاصل بسهولة ، وبعد هذه التمارين ستشعر بالتمدد مع عدم وجود ألم على الإطلاق ، ومن خلال موقعنا بدقة في هذا المقال نذكر جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية وكافة تفاصيلها.
أنواع المرونة في اللياقة البدنية
كما ذكرنا سابقًا أن هناك أنواعًا عديدة من المرونة في اللياقة البدنية ، والآن سنذكر جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية ، راجع المقال التالي:
الامتدادات الثابتة
وهو نوع من المرونة في اللياقة البدنية ، وهو نوع من الحركة لشد عضلات اوتار الركبة من خلال الجلوس على الارض مع ضرورة تقويم الساقين عند الانحناء للأمام ، ويشمل ايضا نوع من تمدد عضلات الربلة عن طريق التحرك الى الامام مع ساق واحدة أثناء نقل الوزن إلى الساق الأمامية ، ويتضمن التمدد الثابت شد عضلات الفخذ عن طريق ثني إحدى الساقين للأمام للخلف باتجاه الأرداف أثناء الإمساك بالقدم. انظر صور التمرين للتمدد الثابت في المقالة.
المرونة النشطة الثابتة
هذا نوع آخر من المرونة في اللياقة البدنية ، حيث تقوم تمارين المرونة النشطة الثابتة على شد العضلات أثناء التمرين ، وتحديداً شد العضلة الناهضة فقط ، ولهذا السبب يعد هذا النوع اختيارًا جيدًا للتدريب. يعتبر أيضًا النوع المعاكس من تمارين الإطالة لأنه يمنع تقلصات العضلات ، خاصة عندما تصبح العضلة المناهضة مشدودة. يمكن أداء تمارين المرونة النشطة الثابتة عن طريق رفع ساق واحدة قدر الإمكان باستخدام قوة الساق وأثناء القيام بهذا التمرين ، يتم إنشاء شد للعضلات المتعارضة في منطقة أوتار الركبة ، حيث ترفع العضلات الخطرة في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الساق ، انظر أيضا في المقال يحتوي على صور ثابتة لتمارين المرونة النشطة.
المرونة السلبية الثابتة
إنه أحد أنواع المرونة للياقة البدنية. تنبع تمارين المرونة السلبية الساكنة من قوة خارجية لمقاومة التمدد. يمكن أداء تمارين المرونة السلبية الساكنة عن طريق رفع قدم واحدة للأمام ودعمها على أي سطح ، حيث أن عضلات الفخذ لا تحتاج إلى الثبات في هذا الوضع المشدود ، وبالتالي لا توجد عضلة ناهضة نشطة. انظر أيضًا في المقالة صور تمارين للمرونة الساكنة السلبية.
المرونة الديناميكية
هو أحد أهم أنواع المرونة في اللياقة البدنية ، ومن المعروف أن تمارين المرونة الديناميكية تركز بشكل كبير على التمارين الرياضية المختلفة ، بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تشمل مجموعة واسعة من الحركات لمفاصل محددة. ويمكن أيضًا إظهار المرونة الديناميكية عن طريق دحرجة مفصل من جانب إلى آخر.
لذا يقول الدكتور إدوارد لاسكوفسكي ، المدير المشارك لمركز Mayo Clinic للطب الرياضي في مدينة روتشستر ، مينيسوتا ، إن الغرض الرئيسي من التمدد الديناميكي هو شفاء العضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات التي يجب القيام بها أثناء التمرين. مثال عندما تخطط للقيام بنشاط من أي نوع. يشبه إلى حد كبير الجري ، لذا قم بالإحماء أولاً ببعض تمارين إطالة الساق الديناميكية. أيضًا ، يجب أن تكون البداية بالقيام بأنشطة بطيئة مقابل تمارين الإطالة الديناميكية ، ثم عندما تشعر بارتفاع درجة حرارة العضلات ، يمكنك زيادة سرعة الحركة بأمان ، وهذا هو التدريب بقوة التي يرشدك إليها المدرب الشخصي ، والأمثلة على ذلك. من الامتدادات الديناميكية كما يلي:
- خطوات عالية
يمكن القيام بهذه الخطوات عن طريق رفع الركبة نحو الصدر مع الإمساك بالساق ، ثم سحب الساق لأسفل ، ثم يتعين على المرء أن يفعل ذلك بالساق الأخرى في نفس الخطوات السابقة. افعل ذلك في وضع الوقوف أو في انظر أيضًا في المقال صور تمارين للخطوات العالية.
- إطالة الكاحل
يمكن القيام بذلك عن طريق رفع قدم واحدة فوق مستوى الأرض بقليل ، ولكن يجب أن تظل الساق المرفوعة مستقيمة وثني القدم الأخرى ، ولكن يجب إبقاء أصابع القدم المثنية مرفوعة ، ثم كرر هذه الخطوات مع القدم الأخرى ، انظر أيضًا في مقالة الصور تمارين إطالة الكاحل.
- أرجوحة الذراع
يمكن القيام بذلك عن طريق رفع الذراعين بشكل مستقيم مع توجيه الكفوف لأسفل ويجب الاستمرار في تأرجح الذراعين معًا في الاتجاه الصحيح حتى يمر الذراع الأيسر عبر الصدر ، ثم حرك الذراعين في الاتجاه المعاكس مع الاستمرار في المشي والتكرار هذا عدة مرات ، انظر أيضًا في المقالة للحصول على صور لتمارين تأرجح الذراع.
- دوائر الذراع
ويتم ذلك عن طريق وضع الذراعين بشكل مستقيم على كلا الجانبين وبالتوازي مع وضع الاستلقاء على الأرض ، ثم ضع دائرة حول كل ذراع على حدة في كل اتجاه لعمل دوائر أكبر ، وكلما استطعت القيام بذلك ، كلما كنت أكثر مرونة. انظر أيضًا في المقالة صور تمارين لدوائر الذراع.
أهمية المرونة
إن الأهمية الكبرى لتمارين المرونة ، والتي تعتبر جزءًا من الأنشطة اليومية ، تشمل:
- قلل من خطر إصابة العضلات ، كما قال الدكتور لاسكوفسكي ، “إذا كانت إحدى عضلات أحد جانبي الجسم أصغر من عضلات الجانب الآخر من الجسم ، فإنها تخلق عدم تناسق واضح بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تزيد من خطر الاصابة ايضا. وقال أيضًا إن التمدد الساكن هو تمرين مرونة يمكن أن يساعد في تقليل هذا الاختلاف في الارتفاع.
- تساعد في تقليل حمض اللاكتيك في العضلات ، حيث أن وجود حمض اللاكتيك يُسبب إحساسًا حارقًا في العضلات أثناء التمرين المكثف.
أنظر أيضا: تعريف اللياقة القلبية التنفسية
العمر الزمني المقاس للمرونة
يمتد بعض الأشخاص في جميع أجزاء تمارين المرونة ، على الرغم من أن العديد من خبراء الرياضة ينصحون بإجراء تمارين الإطالة الديناميكية كجزء مهم وأساسي وأولي من خطوات الإحماء قبل القيام بأي تمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية.
طرق تجنب الإصابة عند التمدد
قال الدكتور كيلي: “يجب أن تستمر في الامتناع عن القيام بأي تمارين إطالة ثابتة ، خاصة عندما تكون العضلات باردة ، أي قبل القيام بتمارين الإحماء ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة”. درو ، اختصاصي فيزيولوجيا التمرين في الكلية الأمريكية في الطب الرياضي. يجب أن تحرص أيضًا على عدم الارتداد عند القيام بتمارين الإطالة الثابتة ، حيث يمكن أن يتسبب هذا الارتداد في حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة ، مما قد يؤدي إلى انخفاض المرونة ، وقد أكد ذلك أيضًا الدكتور لاسكووسكي ، ولكن من الطبيعي أن تشعر توتر طفيف في إحدى العضلات أثناء العمل على إطالتها ، وإذا شعرت بألم شديد ، فهذا يعني أنك مرهق وغير صحي للعضلات.
أهداف المرونة
تمارين المرونة الجيدة ، والتي تهدف إلى جعل الحركة أسهل وأكثر راحة ، من تمارين المشي إلى الجلوس والانحناء ، وهذه من فوائد المرونة ، لأن تمارين المرونة تساعد على التخلص من أي تصلب في العضلات وتساعد أيضًا في إعادة بناء العضلات. الأنسجة تحديدًا بعد العمليات الجراحية ، يمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في التخلص من أي توتر ، مما يجعلك أكثر استرخاءً.
طرق تدريب المرونة
من أكثر الأسباب شيوعًا لممارسة تمارين المرونة هو المساعدة في إعادة بناء الأنسجة ، خاصة بعد جراحة سرطان الثدي ، حيث توجد تمارين لطيفة يمكن إجراؤها في المنزل لتسريع الشفاء بعد الجراحة ، لكن هذا ضروري قبل البدء في أي تمرين مرونة. للحصول على موافقة الجراح أو الطبيب حسب حالة المريضة ، وبعد الحصول على موافقتها ، قبل شد أو لف الرغوة ، يجب عليها المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق ، حتى تتمكن العضلات من التمدد بسهولة أكبر ، خاصة عندما دافئ. Dans le cas où vous faites ces exercices à la maison, essayez d’effectuer deux séances d’étirements par jour, mais ces étirements doivent être faits progressivement pour ne pas vous fatiguer, et si vous ressentez une douleur ou un stress, vous devez arrêter فورا.
شاهد أيضًا: ما الفرق بين وقت اللياقة الاحترافي والعادي
طرق قياس شدة التمرين
يتم دائمًا احتساب شدة التمرين وفقًا لما تشعر به أو بمقدار الجهد المبذول. على سبيل المثال ، يمكن حساب شدة التمرين بالرقم التسلسلي من 1 إلى 10 ، مما يعني أنه يتقاطع مع الرقم 1 أثناء الجلوس على الأريكة والرقم 10 حول الحد الأقصى الذي يمكنك القيام به أثناء التمرين ، ويمكن أيضًا قياسه بواسطة معدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب. هذا هو الحد الأقصى لعدد النبضات التي يمكن أن ينقبض قلبك عنها في دقيقة واحدة أثناء التمرين.
التمارين الخفيفة
أثناء التمارين الخفيفة ، لا يوجد تغيير في التنفس ، ولكن يمكنك أيضًا إجراء أي محادثة أو…