الاحتياج اليومي لفيتامين د من المهم جدًا معرفة ذلك بدقة ، لأن هذا الفيتامين يساهم في العديد من العمليات ويوفر العديد من الفوائد للجسم. وهو من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم. ولأهمية معرفة والحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين د ، ولأن الكثير من الناس لا يدركون الأهمية الكبيرة لهذا الفيتامين. في هذا المقال نقدم لكم من خلال موقعنا أهم المعلومات المتعلقة بفوائد فيتامين د ومصادره وحاجته اليومية.
ما هو فيتامين د
فيتامين د (أو كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يكون خاملًا عند الحصول عليه من مصدر ويخضع لتفاعلات كيميائية للوصول إلى شكله النشط. يخضع الشكل الخامل لفيتامين د لتفاعل هيدروكسيل (إضافة جذر هيدروكسيل) ليصبح نشطًا. يحدث التفاعل الأول في الكبد عن طريق تحويل فيتامين د إلى 25 هيدروكسي فيتامين د (أي إضافة جذور الهيدروكسيل على الكربون 25 في بنية فيتامين د) ، ويحدث التفاعل الثاني في الكلى عن طريق تحويل الشكل السابق إلى 1 ، 25-ديهيدروكسي فيتامين د (أو الكالسيتريول) ، وهو الشكل النشط لفيتامين د. يوجد فيتامين د في مصدرين ، D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول). يتم امتصاص كلا الشكلين في الأمعاء الدقيقة ، ولا يتغير معدل امتصاص فيتامين (د) من الأمعاء مع تقدم العمر أو الوزن.
أنظر أيضا: علامات نقص فيتامين د
الاحتياج اليومي لفيتامين د
لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من المصادر الطبيعية ، حيث يمكن الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. كثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين د ، مما يؤدي إلى نقصه وعدد من الآثار الصحية في الجسم. يمكن تعويض هذا النقص بالمكملات. الاحتياج اليومي لفيتامين (د) في الحالة الطبيعية هو 400 وحدة دولية في اليوم للأطفال دون سن سنة واحدة ، و 600 وحدة دولية في اليوم للأعمار ما بين سنة وسبعين سنة و 800 وحدة دولية في اليوم لمن هم فوق السبعين. أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى الحاجة إلى زيادة تناول فيتامين د في حالات محددة.
جرعة فيتامين د الأسبوعية للكبار
يمكن لأي شخص تقريبًا تناول جرعة أسبوعية من فيتامين (د) دون مشاكل ، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن هذه الآلية أفضل من الإعطاء اليومي. وهي كالاتي:[9]
- جرعة أسبوعية مقدارها 20000 وحدة دولية لكبار السن لتقليل مخاطر الكسور والسقوط.
- جرعة تحميل أولية للنساء الحوامل 70.000 وحدة دولية ، تليها 35.000 وحدة أسبوعياً.
- يمكن إعطاء جرعة مقدارها 50000 وحدة دولية في الأسبوع للفتيات في سن المراهقة.
تجربتي مع فيتامين د
بدأت معاناتي من آلام جسدية عامة وآلام في العظام منذ حوالي عامين ، وضغطت الآلام بشدة على كتفي لدرجة أن المشي أصبح عذابًا بالنسبة لي. ذهبت إلى الطبيب العام الذي أحالني إلى أخصائي أمراض المفاصل والروماتيزم بعد عدة فحوصات لم تعط نتيجة واضحة. بعد رحلة طويلة مع الاختبارات والتحليل ، أصبحت النتيجة واضحة ، لدي نقص في فيتامين (د). الوقت ، بدأ الألم الذي كنت أعاني منه يتلاشى واختفى أخيرًا.[10]
فوائد فيتامين د
المعلومات العامة المتداولة بين الناس عن فوائد فيتامين د لا تفي بحقها ، لما لها من فوائد كثيرة ، نذكر ما يلي ، من أهمها:
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان: هذا هو أشهر دور لفيتامين د ، حيث يلعب دورًا حيويًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. هذه عوامل أساسية في الحفاظ على صحة وسلامة العظام والأسنان. حيث يحفز فيتامين د على امتصاص الأمعاء الدقيقة للكالسيوم وامتصاص الكالسيوم الذي تفرزه الكلى.
- الحفاظ على صحة الأطفال وحديثي الولادة: ربطت الدراسات الحديثة فيتامين (د) بالحفاظ على صحة الشرايين واستقرار ضغط الدم لدى الأطفال. اقترحت الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة أيضًا وجود صلة قوية بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بأمراض الحساسية. يعزز فيتامين د أيضًا الوظيفة المضادة للالتهابات للستيرويدات القشرية (الكورتيكوستيرويدات) ، والتي قد تكون مفيدة في حالات الربو غير الستيرويدية المستجيبة.
- المساعدة على تعزيز صحة الحمل: ربطت الدراسات الحديثة بين نقص فيتامين (د) لدى النساء الحوامل وزيادة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، كما أن الولادات المبكرة آخذة في الارتفاع. ربطت الدراسات أيضًا بين نقص فيتامين (د) وارتفاع معدل الإصابة بسكري الحمل والتهابات المهبل البكتيرية.
- الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي: أظهرت الدراسات وجود صلة بين مستويات فيتامين (د) والاكتئاب ، حيث لوحظ أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) تلعب دورًا في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. خلصت الدراسات إلى أن الدور المهم الذي يلعبه فيتامين (د) في تعزيز صحة الدماغ هو ما يسبب نقصه ليلعب دورًا في الاكتئاب وبعض الأمراض العصبية الأخرى.
- دعم وظيفة جهاز المناعة.
- تنظيم مستويات الأنسولين ودعم التحكم في مستويات السكر لدى مرضى السكري.
- تعزيز صحة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
- تنظيم التعبير عن الجينات التي تلعب دورًا في تطور السرطانات.
شاهد أيضًا: الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات
أعراض نقص فيتامين د
تختلف المصادر بينهما على العتبة التي يعتبر بعدها وجود نقص في فيتامين (د) ، حيث يعتبر البعض أنه نقص إذا انخفض تركيزه عن 20 نانوغرام / مل ، والبعض الآخر إذا انخفض تركيزه عن 30 نانوغرام / مل. أما بالنسبة لأعراض نقص فيتامين د ، فغالباً ما تكون غير واضحة عند البالغين وقد تشمل العلامات التالية:
- التعب وتقلب المزاج.
- آلام العظام والمفاصل وخاصة في الظهر.
- هشاشة العظام.
- ضعف العضلات وتكرار تقلصات العضلات.
- أما أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال فتشمل:
- ألم في عظام الأطراف السفلية يمكن أن يوقظ الطفل من النوم ليلاً.
- تشوهات العظام وتأخر النمو.
- تأخر الحركة وتطور المشية.
- النوبات الناتجة عن اختلال مستويات الكالسيوم في الجسم.
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د أيضًا على أمراض أخرى معينة ويزيد من تفاقمها ، بما في ذلك:
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- السكر السكري.
- التهابات واضطرابات الجهاز المناعي.
- أنواع معينة من السرطان وأهمها سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
- التصلب المتعدد.
حالات تستوجب إضافة فيتامين د
بالطبع تختلف حالات إضافة فيتامين د حسب العمر والحالة الصحية وفق المعايير التالية:[7]
- البالغون والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن أربع سنوات: في الربيع والصيف – من أواخر مارس إلى أوائل سبتمبر – يمكن للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن أربع سنوات الحصول على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من خلال النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس. خلال أشهر الخريف والشتاء ، يجب أن تأتي معظم احتياجات فيتامين (د) اليومية من الطعام. وبسبب صعوبة الحصول على جميع الاحتياجات اليومية من الغذاء ، فمن الممكن الاعتماد على المكملات التي تحتوي على فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء ، ثم قضاء الربيع والصيف.
- المعرضين لخطر الإصابة بعوز الفيتامين د: يُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) بتناول كبسولة واحدة تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. وتشمل مخاطر الإصابة بنقص فيتامين (د) الفئات التالية:
- أولئك الذين يبقون في المنزل لفترات طويلة بسبب حالة صحية.
- الأشخاص الذين يعيشون في مؤسسات ، مثل دور رعاية المسنين.
- من يلبس ثياباً تغطي معظم أجسادهم عند مغادرتهم المنزل.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة من أصل أفريقي أو جنوب آسيوي ، والذين لا تستطيع بشرتهم إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) عند تعرضهم لأشعة الشمس.
- الرضع والأطفال دون سن الرابعة: يوصى بأن يتلقى الرضع جرعات تكميلية يومية من فيتامين د تتراوح من 8.5 إلى 10 ميكروجرام ، في الحالات التالية:
- تعتمد تغذيتهم كليا على حليب الأم.
- قم بتغذيةهم بالحليب الاصطناعي بكمية لا تتجاوز 500 مل في اليوم ، حيث أن الحليب الاصطناعي مدعم بفيتامين د.
- يوصى أيضًا أن يتلقى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وأربع سنوات جرعة يومية من 10 ميكروغرام من فيتامين د.
شاهد أيضًا: متى يعمل فيتامين د 50000؟
مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين د
يحدث فرط فيتامين د فقط في حالات نادرة ، حيث يحدث نتيجة تناول جرعات كبيرة من فيتامين د على مدى فترة من الزمن. يمكن أن تصل تركيزات فيتامين د إلى هذه القيم فقط من خلال المكملات ، ولا يمكن أن يتسبب التعرض للشمس أو النظام الغذائي في حدوث فرط فيتامين د. يتمثل الخطر الرئيسي لفرط فيتامين د في زيادة تركيزات الكالسيوم في الدم ، والتي يمكن أن تسبب الغثيان والقيء والضعف العام وكثرة التبول . يمكن أن تسبب الحالات المتقدمة من تسمم فيتامين (د) أيضًا آلامًا في العظام ومشاكل في الكلى ، بما في ذلك تكوين حصوات الكالسيوم.[8]
أهم مصادر فيتامين د
ضوء الشمس هو المصدر الأول والأهم لفيتامين د لأن الجسم يستطيع تصنيع فيتامين د عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. هذه الآلية لها النصيب الأكبر خلال أشهر الربيع والصيف. عندما يتعلق الأمر بمصادر الغذاء ، فإن أهم مصادر فيتامين د هي:
- الكبد واللحوم الحمراء.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل حبوب الإفطار.
- زيت السمك ، مثل السمك …