صور تمارين البلانك الصحيحة 2023 وهذا ما يبحث عنه من يعانون من فقدان الوزن الشديد ، خاصة في منطقة البطن والفخذين ، لأنه من الحلول التي ينصح بها الرياضيون وكذلك أخصائيو العلاج الطبيعي ، لأنه على جميع المستويات من التمارين المفيدة للجسم ، لكن هذه تمارين تتطلب لياقة بدنية كبيرة ، لذلك سوف نتصفح موقعنا بمساعدة أولئك الجدد في عالم التمارين أو الذين أوصوا بها مؤخرًا ؛ حيث سنخبرك عن الأوضاع الجيدة التي لا تؤذي العضلات ، وسنعمل أيضًا على توضيح الفئات التي يجب أن تستمر في أداء تمارين اللوح.
ماهية تمارين البلانك plank
اللوح الخشبي هو اللوح الخشبي ، وأخذت اسم هذه التمارين من هنا ؛ هذه تمارين تأخذ اسمها من مدى التشابه في شد الجسم واسترخاءه إلى أقصى درجة ، لتكون مثل اللوح ، لذلك وضع الطب الصيني والتقليدي لوحًا خشبيًا على ظهر جهاز التمرين لضمان قابليته للشد وأنه مشدود.
صور تمارين البلانك الصحيحة 2023
تقع العديد من المواقف في نطاق تمارين اللوح الصحيحة. ننصح المبتدئين باختيار الوظائف السهلة ، ثم التقدم حتى الوصول إلى مواقع المحترفين. فيما يلي نعرض صور تمارين بلانك الصحيحة 2023:
الوضعية الأولى السائدة
على الأرض المستوية ، يتم شد البطن ، ثم يتم رفع الجسم تدريجيًا عن الأرض ، متكئًا على الذراع الممدودة وراحة اليد تلامس الأرض في وضع السجود ، ثم يتم رفع الجزء السفلي من الجسم على الأطراف الأصابع الأمامية ، بشرط عدم إصابة أي جزء من الجسم. البطن والأرداف والساقين على الأرض ، فقط راحتي اليدين والمرفقين وأمام أصابع القدمين في كلا الساقين. باتباع هذه الخطوات السابقة ، سيكون من الممكن رفع الجسم وشد البطن والظهر بنجاح وكفاءة.
الوضعية الثانية التقليدية
يتم القيام به في نفس الوضع كما كان من قبل ، ولكن مع رفع الرجل اليمنى بالكامل وعدم ملامسة الأرض بشكل مستقيم والجسم والذراع الأيمن ممدود للأمام دون لمس الأرض ، وسيتم تثبيت بقية الجسم ورفعها على كف اليد وذراع اليد اليسرى فقط وأصابع القدم اليسرى فقط.
الوضعية الثالثة الروتينية
قم بتنفيذ الوضع المهيمن ، ولكن هنا يمكنك فتح الساقين بزاوية 30 ونشرها بعيدًا عن بعضها البعض. هذا الوضع مناسب لشد الجوانب المترهلة للبطن والأرداف بشكل واضح.
الوضعية الرابعة بداية الاحتراف
من الممكن التبديل بحيث يرتفع جسدك عن يدك اليمنى ويلامس الأرض وأصابع القدم اليسرى تلامس الأرض ، وترفع اليد اليسرى دون لمس الأرض ، وترفع الرجل اليمنى دون لمس الأرض.
الوضعية الخامسة اللياقة المرتفعة
هنا يرتفع الجسد ، وتلامس راحتي اليدين الأرض وأصابع القدمين ، وبالطبع هنا الذراع كلها لا تلمس الأرض.
وضعية للمحترفين فقط
يتم تنفيذ الوضعية الأولى بتبادل رفع أحد الذراعين لأعلى ، لزيادة مرونة اليدين مع ثني الجسم إلى اليمين أو اليسار. يجب أن يتم التنوّع في تنفيذ جميع تمارين اللوح الخشبي الصحيحة 2023 في المواقف المذكورة أعلاه ، لكن الأمر يعتمد على ما إذا كان المتدرب مبتدئًا أو محترفًا ، ولكن يجب الحذر من المواقف الخاطئة التي سنذكرها ونتجنبها ، وذلك عدم المخاطرة بكسور العظام أو الالتواء.
الأخطاء الشائعة عند تطبيق تمرين البلانك
- بالنسبة للمبتدئين ، الذين يندفع بعضهم ، ويرفعون أجسادهم على أطراف أصابعهم أولاً ، وهنا يجدون أنفسهم غير قادرين على رفع أفخاذهم أو بطونهم والسقوط ، لكن المحترفين مرحب بهم في عالم اللياقة البدنية.
- بالنظر إلى صور تمارين اللوح الخشبي الصحيحة 2023 ، نرى أنه من الخطأ الشائع انحراف الذراعين في اتجاه يميل إلى الخارج أو إلى الداخل من عظم العضد ، وصحيح أنها تشكل زاوية قائمة ممتدة مع عظم العضد.
- تجنب الاستلقاء على أرض فضفاضة أو غير مستقرة أو على أرض تساعدك على الانزلاق.
- لا تحاول تمديد الفترة الزمنية كنوع من التحدي الفاشل ، لأن هذا قد يسبب لك ضررًا جسديًا وألمًا.
فوائد تمارين البلانك الفورية
تتمتع الألواح بفوائد متعددة. لكنه يحتاج إلى وقت وعوامل داعمة مثل التغذية السليمة والراحة والنوم لعدد مناسب من الساعات. لتعويد المتدرب على فوائد أقوى خاصة فيما يتعلق بالترهل ولكن نتائجه مذهلة وتعطي نتائج ملموسة بعد ممارسته لأول مرة ، وفي ما يلي نتميز بهذه الفوائد:
- شعور رائع بتخفيف الضغط عن فقرات الظهر وخاصة الجزء السفلي مع منطقة الحوض ومنطقة الرقبة وخاصة الفقرتين 4 و 5 والكتفين.
- نشاط الدورة الدموية الذي يعمل على أداء أعضاء الجسم لأداء وظائفها الحيوية وتحفيز الجسم على الاستفادة من النشاط والحيوية للقيام بالأنشطة اليومية مثل الدراسات وغيرها من المهام.
- يعمل على التخلص من آلام الصداع النصفي.
- إنه يعزز الثقة بالنفس للفرد ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويعطي نفسية أكثر استرخاء مع تمارين بلانك ، والتي يمكن القيام بها خلال ساعات الراحة في العمل.
نتائج ممارسة تمرين البلانك لمدة شهر
بعد العرض الكامل لصور تمارين اللوح الصحيح 2023 قد يتساءل المرء عن نتائج تمرين اللوح الخشبي ، وهنا نعني النتائج الفعلية للسعي لشهر متواصل لممارسة تمارين اللوح الخشبي ، لأنه ستلاحظ نتائج مذهلة من هذا ، وهو حافز مشجع لمواصلة هذه الرياضة المفيدة ، تمامًا كما سيلاحظ الآتي:
- حالة بدنية ممتازة ، مثل تلك المطلوبة من قبل لاعبي الرياضات المختلفة ، مثل رفع الأثقال ، والجري عبر الضاحية ، ولاعبي الجمباز ، والقفز بكافة أنواعه.
- شد الجانب المترهل وعضلات البطن الوسطى.
- التقليل من شدة تقوس الساق الناجم عن نقص الكالسيوم أو عيب خلقي.
- يسبب مرونة عظام الحوض.
- تقليل ظهور آثار السيلوليت وحرق الدهون الجزئي في الأرداف وجوانب البطن.
- يعمل على تدريب عضلات الكتفين والرقبة والساقين والذراعين.
- تزيد من قوة ولياقة الذراعين والساقين وقدرتهم على التحمل.
- بمرور الوقت ، ستلاحظ تأثيرًا واضحًا في تقليل انحناء الظهر ، ويصبح خاليًا من الثنيات.
- يساعد في نحت الجسم بشكل فعال للغاية حيث أنه يستهدف المناطق التي تحتاج إلى شد مما يمنح الجسم مظهرًا متناغمًا ونحيفًا.
شاهد أيضًا: خطوات من القفز الطويل إلى القرفصاء
الأوقات الصحيحة لممارسة تمارين البلانك
لا يوجد وقت محدد من النهار أو الليل لممارسة هذه التمارين ، لكن يوصى بتخصيص جزء من وقت الفراغ ، في إشارة إلى إمكانية قيام المرأة الحامل بهذه التمارين في منتصف الحمل ، من الرابع والخامس و. الشهر السادس ، بينما يمكن للمبتدئين وكبار السن استخدام جهاز تمرين اللوح الخشبي وهو جهاز يساعد على اتخاذ الموقف الصحيح.
كم المدة التي يستغرقها تمرين بلانك؟
إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن ضبط مؤشر الوقت على 30 ثانية. نعم ، إنها ليست تمرينًا سهلاً ، وتتطلب مرونة عضلية وبدنية كبيرة. يمكن زيادة عدد الثواني دون مبالغة ، واحرص على عدم تكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات على مدار اليوم ، ويتكرر بشكل دوري.
متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين البلانك؟
بعد مشاهدة صور تمارين بلانك الجيد 2023 نجد ان هناك عدة حالات توقفت فيها تمارين بلانك ونقوم بإدراجها كالتالي:
- نسمع دائمًا أن تمارين اللوح تقلل الضغط على الفقرات ، ولكن في حالة الانزلاق الغضروفي ، يُحظر على المرضى القيام بتمارين بلانك. لأنه يمكن أن يسبب ألمًا مزدوجًا في الأعصاب ، يجب الحرص على عدم تفاقم الحالة.
- النساء الحوامل في الأشهر القليلة الماضية ، آلام الحمل كافية ، وكذلك النساء اللواتي يعانين من صعوبات الحمل الحرجة ، مثل الحمل بتوأم أو انفصال المشيمة ، أو اللاتي لديهن تاريخ من الإجهاض ؛ انتظار ولادة الطفل ، وبعد ذلك يمكن استعادة الشكل البدني ويمكن شد البطن المترهل قدر الإمكان.
- يجب على مرضى فقر الدم وفقر الدم بكافة أنواعه التوقف عن ممارسة الرياضة. يحدث هذا بسبب خفض الرأس لفترة من الوقت ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات ودوخة ودوار يمكن أن يؤدي إلى فقدان التوازن.
- أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يمتنعون بالقوة وليس بالاختيار. لأنهم لا يستطيعون تطبيقه بأي شكل من الأشكال ، ولكن من حسن الحظ أنه مع الاستمرار في النظام الغذائي ؛ يمكن تحقيق وزن مثالي للسماح بأداء الألواح الخشبية بتفوق.
- عندما تشعر بألم شديد في العضلات ، توقف فورًا واستشر طبيبًا متخصصًا في هذا المجال. يمكن أن يكون إجهاد عضلي أو تمزق عضلي أصاب أحد المفاصل. عادة ما يتم استخدام الراحة ويتم وضع كريم مرخي للعضلات.
انظر أيضا: ما هو الجمباز؟
إرشادات من أجل ممارسة تمارين بلانك صحيحة
بعد الإطلاع على صور تمارين بلانك الصحيحة 2023 يجب أن نذكر بعض النصائح والإرشادات الهامة ، ويجب الالتزام بها من أجل الاستمتاع برياضة مريحة خالية من الإرهاق ، وإليكم بعض منها:
- قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب أن تتدرب على الاستنشاق والزفير بشكل طبيعي ، حتى لا تشعر بتسارع معدل ضربات قلبك عند ممارسة الرياضة.
- تناول الكثير من الماء وفاكهة مثل الموز.
- لا يتم رفع القدم بزاوية تزيد عن 30 من الجسم ، أي ما يعادل 30 سم.
- يجب شد العنق والظهر لتجنب الألم المتقطع.
- لا تأكل وجبات دسمة قبل التمرين ، يمكن تناولها بحرية بعد التمرين.
إن تناول وجبة شهية بعد التمرين هو مكافأة لإكمال هذا التحدي الصعب صور تمارين البلانك الصحيحة 2023