ما هي الحصة الغذائية؟ هناك أنواع كثيرة من الأطعمة والأطعمة التي يأكلها الناس ، وهناك أغذية نباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبذور ، وكذلك الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل: اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والحليب ومشتقاته ، ولكل نوع من هذه الأطعمة خصائص معينة يحتاج الجسم منها فقط إلى كمية معينة تساعده في بناء أنسجته ، ومن خلال تقوية مناعته ، ومن خلال موقعنا ، ستتحدث هذه المقالة عن الحصص الغذائية التي يحتاجها الجسم. في كل من الخضار والفواكه والدهون واللحوم.
المجموعات الغذائية
تحتوي المجموعات الغذائية على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا أساسيًا في مساعدة الجسم على أداء وظائفه الجسدية بشكل طبيعي ، ومن أهم هذه المجموعات:
- النشويات: مثل: النشويات والحبوب والبقوليات.
- الخضار: مثل: الخيار والسبانخ والفجل والبقدونس.
- الفواكه: مثل: التفاح والأناناس والبطيخ.
- منتجات الألبان والجبن والبيض واللحوم.
- الدهون.
انظر أيضًا: تشير الحصة الغذائية إلى كمية الطعام المحددة
ما هي الحصة الغذائية
يتم تعريف جزء الطعام على النحو التالي: كمّية الطعام التي يتم تحديدها من قبل المختصين للأفراد، حسب استهلاك الفرد وحاجة جسمه إليها، وهناك دليل غذائي ينصح الأفراد بالالتزام به للحفاظ على صحتهم ، وليس من السهل تحديد الجزء الغذائي الدقيق للأفراد ، وذلك لاختلاف الأحجام من منطقة إلى أخرى وعاداتهم الغذائية.
الحصص الغذائية للمجموعات الغذائية
تختلف الحصص الغذائية المحددة باختلاف أنواع الطعام وأكثر ما يحتاجه جسم الإنسان ، وهي كالتالي:
الخضار
لا بد من تناول خمس حصص في اليوم من الخضار سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة ، لأن حصة الخضار الورقية الطازجة تقدر بكوب واحد ، أما إذا كانت الخضار مجمدة أو معلبة فإن الحصة بينهما متساوية. نصف كوب ، وعصير خضار ، نصيبه الغذائي يقدر بنصف كوب. أمثلة على ما يساوي جزء:
- حصة واحدة هي نصف حبة فلفل كبيرة.
- الوجبة الواحدة تعادل 5-8 زهيرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
- حصة واحدة تساوي 6 جزر صغيرة أو متوسطة.
- الوجبة الواحدة تعادل أذنًا صغيرة أو نصف كوز ذرة كبيرة.
- الحصة الواحدة عبارة عن كوب من الخضر الورقية غير المطبوخة أو نصف كوب من الخضار الورقية المطبوخة مثل الخس أو السبانخ.
- الحصة الواحدة نصف حبة بطاطا حلوة متوسطة.
- حصة واحدة نصف قرع صغير.
- الحصة الواحدة نصف حبة بطاطا حلوة كبيرة. الحصة الواحدة نصف كوسة كبيرة.
أنظر أيضا: الفوائد الصحية للنظام الغذائي
الفواكه
ينصح بتناول أربع حصص من الفاكهة يوميا بشرط أن تكون الحصة الواحدة فاكهة متوسطة الحجم أي حجم اليد أو نصف كوب مقطعة طازجة أو معلبة أو مجمدة أما إذا جفت فتقدر حصة الطعام بربع كوب و 1/4 كوب عصير. حصة واحدة من الفاكهة هي:
- تفاحة واحدة ، برتقال ، خوخ أو خوخ متوسط الحجم.
- نصف أفوكادو ومانجو متوسط الحجم.
- القليل من الموز.
- نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم.
- 15 حبة عنب.
- كيوي متوسط الحجم.
- ربع حبة أناناس متوسطة.
- 4 قطع فراولة.
الحبوب
تحتاج إلى تناول ست حصص من الحبوب يوميًا ، وحصة واحدة من الحبوب الغذائية هي:
- قطعة خبز.
- كوب من رقائق الذرة.
- نصف أو ثُمن كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
- نصف كوب من الأرز المطبوخ والحبوب والمعكرونة.
- نصف كوب فشار.
الحليب ومنتجاته
يوصى بتناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً ، والأفضل إذا كانت قليلة أو خالية من الدهون ، والحصة الواحدة تعادل الآتي:
- كوب حليب.
- كوب زبادي.
- نصف قطعة جبن طبيعي مثل جبن الشيدر أو الجبن المطبوخ.
اللحوم والدواجن والبيض
تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغذائية المهمة لجسم الإنسان ، ولكن ينصح بعض الأطباء بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد ، وتقدر حصة الطعام على النحو التالي:
- ثمانية إلى تسعة دروس في الأسبوع.
- حصة اللحم أو الدواجن هي قطعة لحم بحجم كف اليد أو سمكة متوسطة الحجم.
- أما بالنسبة للبيض ، فالجزء الواحد يعادل بيضة واحدة أو بياض بيضتين.
المكسرات والبذور والبقوليات
ينصح بتناول خمس حصص أسبوعياً ، حيث أن الحصة الواحدة من زبدة الفول السوداني هي ملعقة واحدة ، أما بالنسبة للمكسرات والبذور ، فإن نصيبها ملعقتان كبيرتان ، وحصة واحدة من البقوليات المطبوخة ربع ملعقة كبيرة.كوب.
الدهون والزيوت
من الأفضل تناول الدهون والزيوت غير المشبعة ، وينصح بتناول ثلاث حصص في اليوم ، على سبيل المثال:
- ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية المختلفة والزيتون والذرة والصويا.
- ملعقة كبيرة زبدة نباتية.
- ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من الصلصة والتوابل قليلة الدسم.
شاهد أيضًا: مصدر الطاقة في جسمك هو الطاقة …………….. في الغذاء.
الكميات الموصى بها للحامل والمرضع
هناك بعض التوصيات لبدلات الطعام اليومية للمرأة الحامل في مجموعات الطعام المختلفة ، والتي تشمل حوالي ستة إلى 11 حصصًا من الحبوب والخبز ، و 2 إلى 4 حصص من الفاكهة ، وأربع حصص أو أكثر من الخضار ، وأربع حصص من المنتجات. منتجات الألبان . ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى المرأة الحامل يجب أن تستهلك 5.5 حصص من البروتين خلال الأشهر الثلاثة الأولى و 6.5 حصص خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل ، حيث أن هذه الكميات تشبه الحصص الموصى بها للمرأة المرضعة ، وواحد حصة البروتين تعادل 28 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو بيضة واحدة أو ربع كوب من الحبوب المطبوخة. وتجدر الإشارة إلى وجوب حظر تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري والتليفش ، لاحتوائها على الزئبق وهو معدن سام يضر بالحوامل والجنين ، كما يجب الحصول على النصائح الطبية والغذائية من المختصين. في كثير من الحالات ، يمكن أن يحدث هذا أثناء الحمل. أنظر أيضا: الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن
تقدير قياس الحصة الغذائية
يتم تقدير حصص الطعام بعدة مقاييس ، وهي:
- الكوب: الكوب يقارب حجم كرة البيسبول ، وهذه الكمية مهمة جدًا لقياس الكمية المطلوبة من الخضار والفواكه الطازجة أو المطبوخة ، سواء كانت معصورة أو حبوب كاملة.
- نصف كوب: بحجم كرة التنس أو حفنة صغيرة ، وتساوي حصة الحبوب 28 جرامًا.
- الغرام: إنه مثل راحة يدك ، بثلاث حصص من البروتين تعادل 85 جرامًا من السمك أو الدجاج.
- حجم الإبهام: وهو يعادل ملعقة كبيرة من الطعام ، ويستخدم لقياس كمية تناول زبدة الفول السوداني ، أو أنواع أخرى من المكسرات ، مثل ؛ زبدة اللوز.
- طرف الإصبع: إنه مشابه للطابع البريدي الذي يصور ملعقة صغيرة من الدهون أو الزيت.
انظر أيضًا: بحث كامل عن النظام الغذائي والتغذية مع المراجع ، وهنا نصل إلى نهاية مقالنا الذي كان بعنوان ، ما هي الحصة الغذائية؟ Où nous avons appris à connaître les portions alimentaires pour chacun des légumes, fruits, viandes et graisses, ainsi que les groupes d’aliments, en plus de savoir comment mesurer les portions nécessaires à l’organisme et la quantité de nourriture dont une femme enceinte يتطلب.